Evita la luz artificial si tienes problemas con el sueño

Evita la luz artificial si tienes problemas con el sueño

Resulta imposible disfrutar de un sueño reparador cuando el resplandor del alumbrado público se cuela por las ventanas. De hecho, un grupo de investigadores coreanos ha demostrado que la contaminación lumínica tiene un vínculo causal directo con el insomnio en personas de más de 60 años(1).

Y lo prueba el hecho de que los habitantes de las regiones más expuestas a la luz nocturna son más susceptibles al consumo de somníferos y, lo que es todavía peor, a dosis más altas y durante más tiempo.

Estos tratamientos entrañan serios riesgos para la salud (se cree que incluso aumentan el riesgo de demencia), al igual que la falta de sueño y descanso. Por tanto, la solución comienza por eliminar la iluminación artificial nocturna, que no solo afecta (y mucho) a las personas, tal y como se ha demostrado, sino que también supone un serio trastorno para los animales.

Fuentes:

1. Jin-young Min, Kyoung-bok Min. “Outdoor Artificial Nighttime Light and Use of Hypnotic Medications in Older Adults: A Population-Based Cohort Study”. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2018; 14 (11): 1903.

Acostarse a la misma hora cada día
Los desórdenes a la hora de acostarse alteran la melatonina, haciendo que se produzca 3 horas más tarde de lo normal
Los problemas de sueño afectan a gran parte de la población y esto hace que muchas personas busquen modos de dormir mejor. Todos, en algún momento, han notado el cansancio o el mal humor desencadenado por no dormir bien.

Sin embargo, dormir mal no solo afecta a corto plazo. Un reciente estudio de la Universidad de Texas, determinó que las personas que duermen poco, después de 7 noches ya presentan alteraciones genéticas que podrían desencadenar serios problemas de salud. Entre las consecuencias encontramos la obesidad, enfermedades del corazón o la pérdida de memoria.

Es por eso fundamental tener en cuenta todos los factores que pueden ayudarnos a dormir mejor. Entre ellos encontramos que es importante irse a la cama siempre a la misma hora. ¿Por qué? La melatonina, la llamada hormona del sueño, tarda en liberarse al menos 3 horas más en las personas que tienen ciclos de sueño irregulares.

Acuéstate a tu hora para rendir mejor al día siguiente

El cambio de hora, y los ciclos de la noche y el día día, inciden en nuestro reloj biológico. Éste envía una señal a la glándula pineal, situada en el cerebro, para que se produzca melatonina cada 24 horas. Con el descenso de la luz ambiental empieza la producción de melatonina, que se dirige a todas las células y tejidos de nuestro cuerpo.

Según una investigación llevada a cabo con la colaboración del Brigham and Women’s Hospital, los patrones irregulares de sueño fueron asociados a calificaciones de promedio más bajas.

El estudio examinó las horas de sueño de 61 estudiantes universitarios del Hardvard College durante 30 días. Aunque no se pueden establecer causas directas para ello, es mejor acostarse a la misma hora que trasnochar para repasar un examen. Para dormir mejor, acuéstate a tu hora y así tu rendimiento será mayor.

Consejos para dormir mejor
1.Apaga la luz. Para regular el sistema hormonal es imprescindible que la habitación esté a oscuras, sin ventanas por donde entre la luz de las farolas. Cuando disminuye la luminosidad, segrega más melatonina, que induce al estado de relajamiento y somnolencia.

2.Aléjate del despertador. Cuando tienes un reloj o un móvil cerca de la cama es más probable que lo mires para controlar el tiempo. Esto hace que estemos viendo constantemente la hora y la frustración acrecenta la ansiedad y dificulta el sueño.

3.Reserva la cama exclusivamente para dormir. Aunque suene obvio no lo es tanto. Muchas personas utilizan la cama para ver la televisión, estudiar o incluso trabajar. Esto hace que a la hora de acostarnos sea más difícil para nuestro cuerpo identificar que es hora de dormir.

4.Evita beber o comer nada a partir de las dos horas antes de irse a la cama. Los líquidos pueden ocasionarnos necesidad de ir al baño en mitad de la noche. Si los limitas y vas al baño justo antes de acostarte descienden las probabilidades de tener que levantarse.

5.Deja de trabajar al menos una hora antes de acostarte. Termina de trabajar al menos dos horas antes de irte a la cama, como mínimo una. Es mejor descansar la mente antes de dormir. Si te das la oportunidad de relajarte podrás dormir mejor, sin pensar en las preocupaciones del día siguiente.
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