EJERCICIO FÍSICO
Alimentación, calentamiento, reconocimiento técnico, vestimenta y calzado: son muchos los factores que ayudan a lograr el reto de correr sin sufrir lesiones
REDACCIÓN | madrid@saludrevista
Correr 10 kilómetros no es una tarea fácil. Requiere una buena preparación, que incluye un entrenamiento que, como mínimo, debe ser de dos veces por semana, durante 40 y 60 minutos, debido a que correr esta distancia se considera un deporte de impacto, que puede producir lesiones. “Correr no es siempre la actividad física más adecuada”, dice el doctor Ángel Hernández Yáñez, jefe de la Unidad de Medicina Deportiva del Hospital Universitario HM Torrelodones. “Repercute sobre el cartílago articular de las articulaciones de carga y sobre la columna vertebral, que es donde suelen aparecer las lesiones”.
Rutina saludable
Antes de comenzar una carrera, sea para llegar a la meta o para entrenar, se debe calentar, estirando los músculos, antes y después de correr, mediante movilizaciones activas suaves de las articulaciones de tobillo, rodilla y cadera, y estirar la espalda. El doctor Hernández Yáñez recomienda:–Realizar cinco comidas diarias, ricas en fibra y vitaminas.
–Descansar y dormir lo suficiente.
–Trabajar la potencia y los abdominales para mejorar la posición pélvica.
–Después de correr, darse una ducha de agua fría en las piernas. En caso de lesión, hacer un drenaje linfático cada 15 días.
En el caso de las carreras de 10 km, el doctor Hernández Yáñez da estos consejos para llegar al final.
-Empezar a entrenar, al menos, 2 o 3 meses antes.
–Comer sólido al menos 3 horas antes de correr. Preferir una comida ligera y rica en hidratos de carbono.
-Usar una vestimenta adecuada. “Existen tejidos altamente tecnológicos que permiten protegernos de las bajas temperaturas y del viento, que son transpirables, hipoalergénicos, ligeros y duraderos”, mantiene el doctor Hernández Yáñez. “Actualmente, se trabaja en tejidos inteligentes que permitirán al futuro corredor incorporar en sus prendas medidores y analizadores de la actividad deportiva realizada”.
-Buscar una zapatilla que se adapte al pie. “Para apoyos muy alterados o pies con determinadas características, como el pie plano valgo o el cavo varo, puede ser necesario el complemento con plantillas personalizadas e incluso se valora ya la utilidad de zapatillas personalizadas en estos casos”, indica el doctor Hernández Yáñez.
–Durante la carrera recurrir a barritas energéticas.
–La hidratación debe ser continua, pero nunca en grandes cantidades.
–Elegir bebidas sin gas y a temperatura ambiente.
–Si es posible, ingerir alguna bebida específica para la reposición mineral.
Finalmente, se recomienda consultar con un especialista sin el corredor tiene lesiones en la columna vertebral con espondilolistesis avanzadas, artrosis importantes, escoliosis severas o inestabilidades vertebrales; si tiene problemas cardiorrespiratorios severos; o si sufre lesiones en articulaciones de carga, especialmente rodillas y caderas, que afecten al cartílago articula, o lesiones estructurales importantes en los pies.
Cómo prepararse una carrera de 10 kilómetros
