PSICOLOGÍA :: Reeducar el cerebro, la mejor terapia antiestrés
26.04.12 PILAR MANZANARES | MADRID / IDEAL
El llamado estrés negativo afecta al 30% de la población y, a la larga, puede causar perjuicios graves en la salud
La clave para superar este trastorno, que impide llevar una vida satisfactoria, está en aprender a pensar de otro modo
Estrategias cotidianas que ayudan a mantener los nervios a raya
Las estrategias para afrontar el estrés buscan prevenir o controlar los excesos en las demandas procedentes del entorno o bien de nosotros mismos.
En los casos en que la situación que nos genera estrés es inevitable, el desafío consiste en hacerla frente de la manera más saludable posible, lo que incluye no hacer otras cosas que en el pasado ya comprobamos que no nos dieron resultado.
Algunas estrategias que han probado ser eficaces:
1. Relájese. Realice actividades que le permitan renovarse físicamente y psicológicamente: descanso, vacaciones, deportes y actividades de ocio, técnicas de relajación…
2. Haga ejercicio. Las actividades física como caminar, nadar o incluso limpiar la casa, el despacho… reparan nuestras fuerzas y nos reaniman.
3. Mantenga una dieta saludable. Evite la automedicación y el abuso de cafeína, alcohol y comidas.
4. Sea asertivo. Establezca límites, aprenda a decir «no». Suspenda las actividades menos prioritarias.
5. Organice su tiempo. Priorice y estructure sus actividades y expectativas.
6. Intente mantener expectativas realistas. Esperar demasiado de uno mismo o de los demás, exigirse perfección o ser inflexible con las prioridades puede generar mucha frustración.
7. Comparta sus emociones. Busque alguien con quien conversar y exprese sus emociones, tanto la risa como la pena y la rabia.
8. Anticipe las situaciones estresantes y prepárase. Imagine la situación y practique sus respuestas y reacciones para estar preparado (por ejemplo, ante una reunión o una entrevista de trabajo).
9. Ordene su espacio personal. Limpie y arregle su despacho, su mesa de trabajo… cambie su ambiente físico de modo que le ayude a trabajar y a descansar mejor.
Fuente: Arco, López, Fernández, Giménez, Caballero, Heilborn (2009). «Guía Psicopedagógica para Estudiantes y Profesores Universitarios en el EEES». Ed. Universidad de Granada.
A pesar de que cada vez estamos más acostumbrados a escuchar a personas que dicen «tengo muchísimo estrés», apenas se llega a reconocer el alcance real de esta afirmación. Si bien es cierto que siempre se emplea esta palabra para señalar situaciones agobiantes y que superan y bloquean a quien las padece, el estrés es algo normal que experimentan todos los seres vivos, dado que este no es más que una respuesta automática y natural del cuerpo ante situaciones amenazadoras y desafiantes.
«Hoy el estrés se interpreta como un proceso interactivo en el cual están en juego las demandas de la situación y los recursos del individuo para afrontarla. Las demandas de la situación dependen de la valoración subjetiva que el individuo realiza sobre cómo esta afectará a sus intereses. Por lo tanto, una misma circunstancia puede ser mucho más estresante para un individuo que para otro», explica el doctor Antonio Cano Vindel, presidente de la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés (SEAS). De este modo, el famoso estrés se puede entender como una sobrecarga que depende tanto de lo que una determinada situación demanda de nosotros como de los recursos con los que contamos para afrontarla. Por ello, cuanto mayores sean estas demandas y cuanto menores sean los recursos del individuo, mayor será la sobrecarga.
¿Cómo es su estrés?
Es importante saber que existen dos tipos de estrés. El primero, el positivo, se da cuando el individuo persigue un objetivo que puede alcanzar y que le interesa mucho. En este caso, se prevé que las consecuencias de la situación a afrontar serán favorables para los intereses personales. Es el estrés ‘bueno’.
El negativo, sin embargo, se da cuando se tiene poco control sobre una situación que demanda más de lo que se puede dar, cuando no se da abasto. En ese caso, la intuición alerta de que las consecuencias serán, de seguro, desagradables. De este modo, aunque en ambos casos el estrés producirá cansancio dada la activación fisiológica que el cuerpo pone en marcha para hacer frente a esas circunstancias, con el negativo son experimentadas sensaciones más desagradables como la ansiedad, la irritabilidad y cuando se prolonga, decaimiento y tristeza.
Por la época del año actual, la primavera, conviene también tener en cuenta que en ciertos casos el estrés puede lograr que empeoren las alergias o hacer a la persona más vulnerable a padecerlas.
Además, y a la larga, dado que el sistema nervioso de la persona sigue activado aún durante las horas de descanso, aparecerán otros síntomas como dolores de cabeza, bajo rendimiento, falta de concentración y disminución de la memoria, tensión muscular o contracturas, cansancio crónico, digestiones rápidas y mal procesamiento de la comida que producirá gases y molestias digestivas. A nivel cardiovascular, se puede dar tensión alta y en algunos casos arritmias.
Ante esto, y descartada por el médico de Atención Primaria cualquier enfermedad con base biológica, se recomienda descanso para recuperar las energías gastadas.
En torno al 30% de la población española se ve afectada por ese estrés negativo que tiene mayor incidencia en una franja de edad de entre 25 y 50 años y, por sexos, entre las mujeres: «El estrés femenino es diferente al del hombre porque son ellas las que tienen más problemas de conciliación con los horarios de trabajo y los de casa. Siguen siendo las mujeres quienes asumen más obligaciones en el hogar y quienes, a la vez, cargan con la salud de toda la familia y la educación de los hijos», afirma Cano Vindel.
En otro nivel, en el de salud mental, entre el 30 y el 50% de los pacientes que acuden a su médico de Atención Primaria lo hacen con problemas emocionales adaptativos que pueden desembocar en ansiedad o depresión. Para su tratamiento se les receta tranquilizantes o antidepresivos, pero se plantea un problema de abuso. En España el 16% de la población en el último año ha tomado psicofármacos. De cualquier modo, el tratamiento farmacológico debe estar prescrito y revisado (cada uno o dos meses) por un especialista en farmacología, por ejemplo, un psiquiatra. Debe evitarse la automedicación, la auto-experimentación o el abandono del fármaco por decisión propia. Tampoco debe tomarse el fármaco en función del estado de ánimo.
«Sin embargo, y a pesar del abuso de tranquilizantes, para los problemas de ansiedad está demostrado que tienen mejores resultados los antidepresivos y, sobre todo, algunos métodos psicológicos, porque los tranquilizantes reducen los síntomas durante unas horas pero no enseñan a reducir el estrés, a pensar o cambiar nuestra actitud ante la vida, y a la larga generan adicción mientras el estrés sigue su curso», explica el experto.
Reeducar nuestro pensamiento
Aún cuando el tratamiento farmacológico sea necesario, este debería ir siempre acompañado por un tratamiento de tipo psicológico. Este tratamiento del que se ha demostrado científicamente su efectividad, tal y como señala el presidente de la SEAS, consiste en técnicas cognitivas, de relajación de la actividad fisiológica y conductuales.
Las técnicas cognitivas pasan primero por dar información al paciente sobre su trastorno, su curación, y después se basan en el entrenamiento del individuo para mejorar su capacidad de observarse y autocorregir sus pensamientos, su conducta y sus emociones. Algunas incluso sirven para interpretar las situaciones de una manera menos amenazante, tomar decisiones y solucionar problemas.
Las técnicas de relajación ayudan a disminuir la activación fisiológica, soltar los músculos, respirar correctamente, imaginar, etc. Hay que practicarlas todos los días, durante al menos tres meses. Existen diversos tipos de técnicas de relajación: muscular progresiva, respiración, imaginación, etc.
Aproximación al problema
Para acabar están las técnicas conductuales, que resaltan la necesidad de exponerse a las situaciones temidas, acercándose a los estímulos que provocan la ansiedad (en situaciones controladas), todo ello bajo el principio de aproximaciones sucesivas (poco a poco) y el principio del refuerzo (es importante premiarse por los éxitos y, ante los fracasos, corregir en lugar de castigarse). Además, algunas técnicas enseñan al sujeto habilidades personales o sociales para enfrentarse mejor a las situaciones ansiógenas.
Con todo, también es importante desarrollar habilidades sociales, tales como aprender a pedir ayuda, no aislarse y no restar tiempo a las actividades que permiten relacionarse con amigos y familiares.
En el día a día, el afrontamiento –cualquier actividad cognitiva o conductual que desarrollamos para afrontar una situación estresante–puede ayudar.
Para ilustrar esta circunstancia, un ejemplo: Mañana tenemos una cita que nos causa ansiedad debemos reinterpretar la importancia que le estamos dando para no agobiarnos y no anticipar lo que pueda suceder en ella. Es mejor anotar los detalles como la hora, qué vamos a llevar puesto, etc. y olvidarnos de ella sin adelantar acontecimientos. Y si creemos que va a ser un día duro, nada mejor que irse antes a descansar o relajarnos practicando deporte o una actividad que nos resulte placentera. Sin olvidar que, muchas veces, lo único que necesitamos es que alguien nos eche una mano y que lo conseguiríamos con solo pedirlo.
Reeducar el cerebro, la mejor terapia antiestrés. Ideal
